เคล็ดลับการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

^{มีคุณแม่มากมายที่กำลังเผชิญกับปัญหาการนอนระหว่างตั้งครรภ์ มีทั้งอาการนอนหลับยากและการพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งไตรมาสที่หลับยากที่สุดจะเป็นไตรมาศที่ 1 และ 3 เพื่อสุขภาพของทารกในครรภ์ละคุณแม่จึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งการพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลกระทบกับทารกที่อยู่ในครรภ์ด้วย}

^{ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสองคน ด็อกเตอร์ Sam Sugar ผู้อำนวยการ MedCheck ในไมอามี และด็อกเตอร์ Matthew Mingrone หัวหน้าแพทย์ที่ Eos Sleep ในซานฟรานซิสโก มาแบ่งปันเคล็ดลับในการนอนหลับของพวกเขากับคุณแม่ตั้งครรภ์}

1.งดของทานเล่นมื้อดึก

^{รู้ว่าทารกหิว แต่อย่าทานอะไรเลยจะดีกว่า ด็อกเตอร์ Sam Sugar กล่าวว่าอย่าทานอะไรเลยอย่างน้อยก่อนเข้านอนสองชั่วโมง เพราะมีความเป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดกรดไหลย้อนหรืออาการเสียดท้อง นั่นจะทำให้คุณตื่นตัวและอึดอัดระหว่างการนอน}

2. นอนตะแคงข้าง

^{เราอาจจะรู้ๆกันอยู่แล้วว่าควรนอนตะแคงข้างระหว่างตอนตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยลดแรงกดที่มดลูกและช่วยให้คุณหายใจได้สะดวกขึ้น แถมยังช่วยให้หายปวดหลังอีกด้วย แต่สมาคมการตั้งครรภ์แห่งสหรัฐอเมริกา ได้บอกประโยชน์ของการนอนตะแคงจริงๆแล้วคือการนอนตะแคงสามารถช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและสารอาหารให้ไหลเวียนไปสู่ทารกได้}

3. นอนในท่าที่ช่วยปรับสรีระ

^{หาหมอนที่แน่นๆมาหนุนศรีษะและลำตัวให้สูงขึ้นสัก 2-3 นิ้ว การนอนในตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณแม่หายใจได้สะดวกขึ้น ด็อกเตอร์ Matthew Mingrone กล่าวว่า การวางหมอนให้ถูกตำแหน่งจะช่วยพยุงท้องและช่วยให้คุณแม่หลับได้ง่ายขึ้น ลองใช้หมอนแบบเต็มตัวเพื่อการพยุงตัวในการนอน}

4. ไม่พลิกตัวไปมาระหว่างนอน

^{ถ้าคุณแม่นอนไม่หลับ อย่าเพิ่งลุกออกจากเตียง แต่ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่น่าเบื่อสัก 2-3 นาที ด็อกเตอร์ Sam Sugar กล่าวว่าลองเดินไปรอบๆบ้านหรือพับผ้าดู อาจจะรู้สึกแปลกๆ แต่เรารู้ดีว่างานบ้านทั่วไปมันก็น่าเบื่อ ดังนั้นจึงใช้มันให้เป็นประโยชน์ หลังจากสงบขึ้นแล้ว ให้ลองกลับไปนอนและดูว่าคุณแม่จะหลับได้หรือไม่}

5. ทำที่นอนให้สบาย

^{เตียงที่นุ่มสบายเป็นกุญแจสำคัญ เนื่องจากกระดูกสันหลังของจะมีแรงกดมากกว่าปกติ ให้หาหมอนที่มีขนาดแตกต่างกัน และจัดหมอนมายกตัวให้สูงขึ้นเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ หากที่นอนไม่ได้รับการพยุงตัวที่เพียงพอเนื่องจากคุณยังมีอาการปวดหลังหรือเจ็บกล้ามเนื้อมาก คุณอาจะต้องหาแผ่นรองที่นอนเพิ่ม}

6. งีบหลับสักครู่

^{หากคุณมีเวลางีบ ก็ทำเลย แต่อย่างีบนานเกิน 30 นาที ด็อกเตอร์ Sam Sugar กล่าวว่า หากคุณนอนงีบนานมากกว่า30นาที ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงหลับลึก ซึ่งจะทำให้คุณตื่นได้ยากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกมึนๆ เบลอๆ ไม่ต้องกังวลที่จะได้งีบแค่นั้น อย่าลืมว่าคุณสามารถนอนงีบได้ 2-3 ครั้งต่อวัน เป็นการพักผ่อนที่ดีสำหรับความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน}

7. ปรับอุณหภูมิ

^{ความร้อนในร่างกายของคุณสูงขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์ คุณแม่หลายๆคนอาจจะรู้สึกร้อนตลอดเวลา และถ้าห้องอบอ้าวเกินไป จะทำให้คุณนอนไม่หลับ จากการทดลอง ด็อกเตอร์ Matthew Mingrone กล่าวว่า หลายๆคนปรับอุณหภูมิให้ต่ำกว่า 60วินาที (องศาฟาเรนไฮต์) เป็นอุณหภูมิที่เหมาะกับการนอน}

8. ถอดปลั๊กให้ดีก่อนนอน

^{ก่อนเข้านอนให้อยู่ห่างจากสิ่งกระตุ้นภายนอก ซึ่งหมายถึงพวกหนังสือ โทรศัพท์มือถือ หนังสือพิมพ์ โทรทัศน์ หรือแหล่งกำเนิดเสียงหรือแสง นอกจากนี้ คุณควรอยู่ให้ห่างจากการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะๆ เช่น การออกกำลังกายตอนดึกหรือการทำความสะอาดบ้าน เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณเหนื่อยเกินไป}

9. ทำให้เตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับและการมีกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

^{อย่าทำงานบนเตียง เช่น การตอบอีเมลด้วยแล็ปท็อป หรือการจ่ายบิลต่างๆ ร่างกายของคุณจำเป็นจะต้องรู้ว่าเตียงของคุณมีไว้สำหรับพักผ่อน เท่านั้น ดังนั้นต้องฝึกร่างกายให้ชิน}

10. ปิดไฟ

^{ทำให้ห้องเงียบและมืด หากมีนาฬิกาปลุกที่มีแสง หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆที่มีแหล่งกำเนิดแสง เช่นหน้าจอโทรศัพท์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแสงไม่ได้หันเข้าหาคุณ เอาผ้ามาคลุมอุปกรณ์เหล่านั้น หรือพลิกกลับไปอีกฝั่ง ด็อกเตอร์ Matthew Mingrone กล่าวว่าแสงจากแหล่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถรบกวนการนอนหลับ และยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน แนะนำให้ปิดมู่ลี่หรือผ้าม่านไว้ หากแสงจ้ามากเกินไปในตอนเช้า ให้ลงทุนซื้อผ้าม่านที่ทึบแสงจะดีกว่า

https://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better}